Creemos que el hacer abdominales tradicionales (ej. crunch abdominal y todos aquellos movimientos que impliquen flexión de columna repetida) es la mejor forma de fortalecer nuestra zona abdominal, y que cuanto más mejor, incluso pensamos… ¡¡para bajar grasa en la zona abdominal tengo que hacer 1000 abdominales todos los días!!. ¡¡¡Esto no es así!!!
(Ejercicios abdominales tradicionales)
¿Qué implican estos ejercicios tradicionales de trabajo abdominal? ¿Como funciona nuestra columna vertebral?
- Tenemos un nº limitado de flexiones de columna antes de que el disco vertebral se dañe.(Callagahn & McGuill, 2001, CB)
- Movimientos de flexión repetida, es decir, crunch abdominal, etc… = daño vertebral y ligamentoso, sobre todo con muchas repeticiones, cargas elevadas o movimientos rápidos, que es lo que vemos en el 99% de los gimnasios. (Tampier et al., 2007; Veres et al., 2009)
- Temprano, por la mañana, son potencialmente más dañinos. (Snook et al., 1998)
Entonces…. ¿Para que hacer este tipo de movimiento si lo que causa es un desgaste a nivel de la columna y no son los que más activación abdominal producen?
Se ha demostrado que hay otro tipo de trabajo abdominal mucho más sano para nuestra columna y mucho más enriquecedor para nuestra zona abdominal, que además provoca grandes activaciones con mínimas compresiones de columna. Algunos son:
- Coactivación abdominal consciente, mediante una buena inspiración-espiración (brace).
- Planchas frontales y laterales (preferiblemente no muy larga duración).
- Bird- dog.
- Puente posterior.
(1.Bird dog y 2.plancha frontal)
Domina estos ejercicios básicos, con el objetivo de construir una buena base de estabilidad en nuestro centro del cuerpo y preservando la salud de nuestra columna vertebral. Una vez tengas esta base, existen infinidad de progresiones en dificultad e intensidad.
Básemonos en la evidencia a la hora de entrenar y no en mitos que se mueven normalmente en este ámbito.
¡Acompañate de un buen profesional que te guíe en tus entrenamientos y te encamine hacia tus objetivos de manera segura y saludable!