El sobrepeso y la obesidad son definidas por un índice de masa corporal (IMC) de 25-29,9 y mayor de 30 respectivamente. Se caracterizan por la acumulación de niveles excesivos de grasa corporal y contribuye a las enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes y algunos cánceres, así como dificultades psicosociales y económicas. El tratamiento del sobrepeso y la obesidad mediante la actividad física es una importante iniciativa ya que numerosos estudios han mostrado los efectos beneficiosos en la disminución del peso y la masa grasa en individuos con sobrepeso y obesidad. Estos efectos incluyen una mejora en los factores de riesgo cardiovasculares, como una menor presión arterial, descenso del LDL, aumento del HDL, descenso de los TG (trigilicéridos) y una mejora de la tolerancia a la glucosa.
Pero, ¿que consideraciones y como debemos entrenar si tenemos peso u obesidad?
A continuación, de forma muy breve veremos algunos de los puntos fundamentales y más importantes a la hora de entrenar con el objetivo de bajar peso.
Realizar un previo análisis médico para conocer posibles factores de riesgo que se puedan tener, y a partir de ahí conocer que es lo más conveniente en cada caso y si fuese necesaria una autorización médica para comenzar con el ejercicio.
No realizar actividades de impacto (correr, saltar, o todos aquellos que suponen impacto articular) ya que el exceso de peso repercutirá en nuestra salud articular. Soportar nuestro peso en ciertas acciones (las que llamamos de impacto) no es lo ideal y posiblemente no va a ser saludable para nuestro cuerpo cuando hablamos de personas con sobrepeso u obesidad…
Realizar actividades físicas que aumenten el gasto calórico, para así encaminarnos a la reducción del peso graso, tales como:
Andar con pendiente: Está evidenciado que es uno de los ejercicios que más ayuda a utilizar los ácidos grasos como fuente principal de energía.
Bicicleta: No genera impacto articular y puede ser interesante para realizar ciertos trabajos a mayor intensidad para aumentar el gasto calórico.
Remoergómetros: Hay muchos tipos de remo, desde el remo “normal” hasta el skyerg, donde se realizan movimientos globales (de todo el cuerpo) e incrementan notablemente el gasto calórico.
Ejercicios de fuerza globales (que impliquen gran parte de nuestra masa muscular, para así incrementar nuestro gasto calórico durante el ejercicio)
Llevar una alimentación que suponga un balance calórico negativo, es decir que gastemos más calorías de las que ingerimos.
¿Cuanta es la cantidad necesaria de ejercicio físico para una reducción del peso corporal?
Antes de nada aclarar algo muy importante. Tenemos que diferenciar entre pérdida de peso (donde no distinguimos si se ha perdido grasa, masa muscular, etc) y pérdida de peso graso (donde la reducción del peso es proveniente de la grasa exclusivamente).
Lo interesante y saludable es encaminarnos a una disminución del peso graso conservando la masa muscular.
Importancia de la frecuencia de entrenamiento: Es importante realizar actividad física de manera regular durante la semana, al menos 3 días por semana, aunque muchos expertos recomiendan una frecuencia de 4 o 5 días incluso, esto es fundamental para mantener un balance calórico negativo día a día, y progresivamente ir bajando de peso.
Predominantemente ejercicios cardiovasculares, ya que van a ser el pilar fundamental para incrementar nuestro gasto calórico. Es ideal combinarlos con entrenamiento de fuerza, lo cual puede aumentar notablemente el gasto calórico post ejercicio.
– Llevar una buena progresión, variando los componentes de la carga de entrenamiento de manera acorde a la evolución de la persona que este realizando el programa de entrenamiento.
¿Cuál es mi recomendación?
Acude a un buen profesional de la actividad física, profesional médico y profesional en nutrición, ya que el trabajo conjunto de ambos facilitarán el progreso hacia la pérdida de peso.
Además tus resultados serán mayores que si realizas actividad física por tu cuenta y sin saber porqué lo haces, ya que personas profesionales y cualificadas te ayudarán a encaminarte de la manera más segura y saludable hacia tu objetivo, en este caso, la bajada de peso.
Si quieres empezar, empieza!!!
Javier García Rioja (NSCA-CPT, ACSM-CPT, EUEP)
C/Paulina Harriet, 2 (Valladolid)
El trabajo multidisciplinar seria la clave para dar mayor calidad de vida a las personas obesas pensar que si no hay ejercicio y dieta derivarán en patologías mas complicadas y será peor, el médico tiene que evitar por todos los medios que el paciente este medicado y en el caso del obeso a de prevenir posibles patologías, con lo que este especialista es clave para orientar y hacer que estas personas acudan a profesionales de la prescripción del ejercicio como son los entrenadores personales colegiados,
Se ahorraran consultas, posibles ingresos, gastos en definitiva para el sistema sanitario y proporcionarán satisfacción a la persona ya que el ejercicio entre otras muchas cosas es lo que tiene.
Buen artículo.